大家好，今天我来回答以下问题：如何徒手训练上胸肌，相信很多人还不知道如何徒手训练上胸肌。 让我们来看看！

一、徒手练下胸肌怎么练图解

从区域上看，整个胸大肌分为上、中、下三部分。为了达到上、中、下胸部均匀、牢固、清晰拉伸的目的，应在三个部位的锻炼方法上采取一些变化。

保持背部挺直，双手直接放在胸肌下方，面向内约45度，拇指和食指形成三角形。每个训练量为2组，每组7-8次重复。

2、增加胸肌厚度的运动方法：

做俯卧撑的关键是在平坦的表面上进行俯卧撑，双手距离比肩膀稍近。我们建议一次分为两组，每组重复12-15 次。

3.侧向俯卧撑：保持背部挺直，核心收紧，双手分开略宽于肩宽，将双腿抬起到身体的另一侧（例如左侧），确保你的上半身没有倾斜，手臂也没有倾斜。确保这种情况下，进行3组，每组10次，将肘部弯曲到略高于躯干的位置。

下坡俯卧撑的关键是双手分开与肩同宽，建议每次做2组15个俯卧撑。

1.杠铃推举（卧推）受杠铃重量、握杆方式、握杆距离、举起角度、举起速度、组数等因素的影响。训练胸大肌的效果。

2.将杠杆上下放置在你想要训练的胸肌部位（从横膈膜到锁骨），从下到上、从宽到窄训练你的胸肌。

3、先练下胸（仰卧），再练中胸（平躺），再练上胸（平躺）。先将横杆握宽，然后将横杆握在中间，然后再握住横杆。通过收窄，可以训练胸肌的宽度，通过握紧杠铃，可以训练胸肌的高度（厚度）。

4、卧推时呼吸：发力时吸气，可以增加储氧的肌红蛋白和肌糖原的量，扩张肌肉毛细血管，有利于运动。

发力时呼气会造成缺氧状态，从而耗尽肌糖原的供应，削弱肌肉力量，并减少参与运动的肌纤维数量。

二、新手如何徒手锻炼胸肌

1、做俯卧撑时，需要先热身，这对于调理身体、避免受伤非常重要。

2、宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧，双手尽量张开，感受胸大肌的刺激。

3. 钻石俯卧撑是将双手用拇指和食指并拢形成菱形的俯卧撑。这个动作同时刺激你的三头肌和胸部肌肉。

4、这是一个双脚放高，身体放低的动作，比普通的俯卧撑难度更大。主要训练胸大肌上部和三角肌。

5、这4个动作非常适合初学者，每个动作要做10-15次*4组。运动后伸展胸部。

6、同时补充蛋白质食物和粉末，促进胸肌恢复。

这篇文章到这里就结束了，如果我这次分享的《如何徒手训练上胸大肌》和《如何徒手训练上胸大肌》的问题能够得到解答，我真的很高兴。解决！