其实一周如何增肌的问题并不复杂，但是很多朋友对于一周如何最快增肌不太了解。下面我们就来看看这个问题的分析吧！

一、健身的话一周四练应该怎么安排每次多久合适

通常，在健身训练时，很多人都会选择每周训练四五次，或者最多每周训练六次。

无论是有氧训练还是无氧训练，每天都训练并不是一个好主意，因为你会太累，没有时间休息或恢复。

如果我每周有4次训练计划，我应该如何计划？每次训练应该持续多长时间？

下面我们就针对这些问题来具体分析一下。

通常，我们的健身训练目标无非就是两件事：减脂和增肌。

所谓减脂，就是减少体内多余的脂肪。

如果你想减掉脂肪，就需要通过有氧运动来达到目的。

常见的有氧运动有慢跑、动感单车、跳绳、打球等。

对于普通人来说，最好的持续锻炼是慢跑。

你可以增强心肺功能，增加肺活量，改善呼吸节律，通过持续的运动燃烧卡路里，最终减掉脂肪。

所谓增肌，就是你可以提高力量的同时，也获得更多的肌肉量。

如果你想增强肌肉，你应该通过无氧运动来达到你的目标。

常见的无氧运动有器械训练、自重训练、短跑等。

对于普通人来说，最好的持续训练类型是器械训练。

器械训练允许您使用杠铃、哑铃和其他器械进行各种训练动作。

局部训练模式可以让您在提高力量的同时，单独刺激相应部位的肌群。

如果您的目标是减脂或想提高肺活量和力量，那么慢跑训练是必要的。

需要慢跑至少30分钟（约5KM）才能分解体内的糖原。

如果每周慢跑训练四次，每次训练时间应至少为30分钟或5公里。

每周一、三、五慢跑30分钟或5公里

如果您的目标是通过训练增强肌肉或提高力量，请选择机器训练。

由于无氧训练时间较短，最多两分钟左右，因此器械训练通常采用“组数*次数”的训练模式。

通常根据身体部位模型进行操作，将全身肌肉群分为肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。

如果您每周训练四次，则应该采用组合模式进行训练。

我个人推荐的训练顺序是肩膀+腹肌、胸部+三头肌、背部+二头肌、腿部+腹肌。

肩部：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单侧哑铃侧平举、弯曲哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作4 组x 12 次

腹部：脊柱仰卧起坐、脊柱抬腿、V 型站立、俄罗斯旋转、平板支撑。每个动作进行5 组x 12 次。

胸部：平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟。前3 个动作做5 组* 每组10 次，后3 个动作做3 组* 每组15 次。

三头肌：俯身哑铃臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸、卧推臂屈伸，每个动作进行4组12次。

背部：引体向上、杠铃划船、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船、杠铃硬拉。每侧单臂哑铃划船3组12次，其他动作5组10次。

二头肌：杠铃宽握弯举、杠铃窄握弯举、哑铃交替弯举、哑铃锤式弯举，每个动作4组12次

周一：慢跑10 分钟，并进行3 组开合跳、抬腿、抱膝跳、徒手深蹲和波比跳，每组30 秒进行热身。 （如果你能做六组循环训练，如果做不到，只做一组就可以了。）伸展10分钟，继续慢跑10分钟。

周三：下肢力量训练，热身前慢跑10分钟，力量训练30-40分钟，训练结束时拉伸。

周四：上半身力量训练、热身和伸展运动仍然必不可少。

周六：有氧运动、耐力跑、变速跑、组合。 （约2小时）

每隔一天早晚固定时间练习30分钟，可以有效防止疲劳，让肌肉得到充分休息，关键是要长期持续。

首先，我不知道你的健身目标是减脂还是增肌？因此，无论您以前锻炼过还是刚刚开始锻炼，请继续锻炼。从规律锻炼的角度出发，我先从一些简单的每周练习四次的建议和安排开始。

4、臀腿训练（为什么要留一天臀腿训练？锻炼过的人都知道，臀腿训练很辛苦很累。（基础训练后就不需要再训练了）

根据情况，我们会安排以力量训练为主的训练，比如每周安排一到两次改善心肺功能的有氧运动，训练后安排20到30分钟的有氧运动。我大约每周训练一次全身。接下来，每次锻炼前您应该彻底热身10 到20 分钟。这个安排是根据你一周只练习4次的情况，对训练大纲进行简单的安排，而训练时的实际训练强度，比如根据你自己的实际情况，在你的能力范围内必须安排。

如果您刚刚开始重量训练，我们建议从中低强度训练开始，逐渐提高。

如果您有锻炼经验，您可以随时通过调整强度、频率、间隔节奏、次数、组数等来增加强度！如果它有帮助，那么我很高兴。开始了！

二、健身房一周7天增肌计划

1、想要通过健身房训练增长肌肉，必须满足两个条件。第一种是阻力训练，通常称为力量训练。二是合理的饮食计划。

2、在进行力量训练之前，需要有一个完整的训练计划，新手训练者最常见的计划是以每周7天为周期训练全身的主要肌肉群。

3、每日训练计划主要选择一个大肌群，一般的训练方法是周一训练胸大肌，周二训练背阔肌，周三休息，周四继续训练胸大肌。周五锻炼，周六锻炼三角肌、腿部和手臂，周日休息。

4. 在您的每周训练计划中，您会注意到星期三和星期日是您的休息时间。这有效地改善了劳逸结合，促进身体变化。

5、想要通过饮食来改善身体状况，首先要保证饮食中蛋白质的摄入量较高，蛋白质是肌肉的主要成分。蛋白质的摄入主要来自富含蛋白质的鱼、瘦肉和鸡蛋。

6、除了蛋白质外，还有碳水化合物的供应碳水化合物是构成机体组织的重要物质，参与细胞的组成和各种活动，为机体提供能量。

7、一旦制定了科学的训练计划和合理的饮食计划，只要按照计划去做，短短3个月你就会看到满意的效果。

到目前为止，我们已经介绍了如何在一周内增加肌肉以及如何在一周内增加肌肉最快的方法，但是您找到您需要的信息了吗？如果您想了解更多相关信息，请添加书签并关注本网站。