大家好，今天我来回答以下关于如何训练增厚右背部的问题。我想很多人不知道如何训练增厚右背部。

一、背部厚实做什么运动

1. 如果你的背部很厚，你需要一些肌肉，所以我们建议你做以下练习。

2、这是背部肌肉训练所必需的基础动作，对背部两侧的肌肉群，特别是上背部肌肉进行隔离和锻炼，使背部变得粗壮、线条分明。

3、准备姿势：左膝、左手放在长凳上，上身与地面平行，右手抓住哑铃，右臂伸展。抬起头，向前看，稍微拱起背部。

4.练习：举起哑铃，弯曲肘部，直到手腕位于臀部正下方，手掌向内。在最高点停顿约2秒，然后慢慢伸展双臂并返回，挤压背部。双臂伸展，用拇指向内旋转右手，充分伸展背阔肌。

5、组数：左右臂各5组，5次/组。给哑铃施加尽可能大的重量，但不要用力。完成最后一两项可能需要“作弊”，但不能多次使用。

6.提示：练习右手拿铃时，尽量从左肩看向左手（左手练习时反之亦然）。这可以防止举起和放下哑铃时身体的扭曲和痉挛，增加对背阔肌的刺激，并让您正确评估锻炼的效果。

7. 宽握下拉（主要用于锻炼背阔肌）可以塑造宽阔的背部，对于很多人来说实际上是一种很好的训练方法。但是，我们建议您对整个背部进行各种平衡锻炼。因此，如果您尝试使用窄握距，您会发现与宽握距相比，运动范围有所不同。此外，这项练习还可以增强上背部的内部肌肉。

8. 准备姿势：采取正坐姿势，双脚着地，调整橡胶滚轮以稳定膝盖。双手与肩同宽握住杠铃，掌心向内。

9. 练习：从伸展位置开始，将杠铃降低到胸部，收紧背部肌肉，并使肘部靠近身体。稍微拱起背部，挺起胸部，抬起下巴，收紧腹部和下背部。

10. 当你将杠铃降低到胸部顶部时，将肩胛骨挤压在一起并收紧背阔肌，利用背部肌肉的张力来控制杠铃并保持其向下拉一定的时间。暂停约2秒，然后控制杠铃回到最高点，伸展双臂，暂停约2秒。在每次练习中，您应该感觉到双臂完全伸展，背阔肌伸展。

11. 组数：使用可以进行3 组的重量，每组重复8 至10 次，并特别注意动作规格。伸展运动非常重要，因为它有助于生长上内侧和中背部区域的肌肉。

12.提示：下拉时，不要只依靠上臂；要密切注意背部肌肉的收缩和扩张。

13.您将学习如何充分利用背阔肌的收缩和伸展，让您感受到背阔肌的力量更大，同时提高神经系统对背阔肌的控制。

14、准备姿势：使用高位滑轮拉紧器，右手手掌向内握住手柄，抬起右膝，弯曲左腿支撑。

15. 练习：将手柄向下拉向胸部，并将肘部移离身体。将右手向身体方向旋转并向下拉。利用背阔肌的张力，将手柄控制在完全收缩的位置2 秒钟，然后慢慢返回。

16、组数：每侧每臂3组，10-12次/组左膝跪下，同时用左手拉。

17. 提示：用一只手臂划船时，将头转向另一侧肩膀会有所帮助。

18、三角肌是肩部的主要肌肉群。大多数练习者认为俯卧侧平举是一种简单的肩部练习。事实上，三角肌后束在背部中所占的比例比肩部更大。三角肌后束对于塑造背部非常重要。经验表明，加强三角肌后束的最佳时间是在背部训练之后。这是因为强大的背阔肌可以在“喂养”背部之前“接管”三角肌后束应该做的工作。

19、准备姿势：双手各握哑铃，双脚分开与肩同宽站立，膝盖微屈，身体前倾，使躯干与地面基本平行，双臂自然下垂，掌心向前，我来指一下。彼此。

20、锻炼：收缩三角肌后部肌肉来举起哑铃，肘部保持微曲，举起哑铃时避免核心抬高。当上臂两侧达到肩高时，停顿约2秒，有控制地放下哑铃。

21.提示：举重时，确保哑铃和肩膀处于同一垂直平面，不要让哑铃滑回臀部。这会孤立三角肌后束并使举重变得困难。如果你是第一次尝试这个练习，不要太在意动作的标准或肌肉的收缩。

二、请问厚背怎么减

爬行可以有效训练你的背部肌肉，长期爬行会让你的脊柱更加有效，背部线条更加完美。此招特别适合背部粗、颈椎压力过大的人。

背部厚的人，肩部往往堆积有大量脂肪，因此做扩胸运动可以有效活动肩膀和背部。扩胸运动的重点是防止背部脂肪堆积，拉伸肩部和背部肌肉，提升和塑造胸部。

背部很难经常锻炼，但如果你想收紧背部线条，必要的力量训练是必不可少的。您可以使用哑铃来减肥。双手握住哑铃，向上推。注意不要用腕力。哑铃的重量可以根据个人情况来选择。您也可以使用装满水的矿泉水瓶代替。

您可以在家中通过模仿划桨的动作来训练瘦背，因此我们建议您在播放音乐的同时进行。调整动作的频率，确保感受到肩膀和背部的力量，完成划桨练习后，做一些大的旋转动作来锻炼背部的深层肌肉。

如果上半身长时间保持同一姿势，会严重影响新陈代谢，导致脂肪堆积，所以久坐的人应该经常进行肩部和背部的伸展运动。

参考来源：百度百科-背部训练方法

本篇文章到这里就结束了，如果我这次分享的《增厚右背部的锻炼方法》和《增厚右背部的锻炼方法》能够解决你的问题，我会非常高兴！