运动前的正确补水方式

在运动前的2小时内，应摄入500-700毫升的水，相当于大约一瓶。此时可适当增加额外的水分摄入量，确保身体处于良好的水合状态。

运动中的及时补水策略

在运动过程中，每15-20分钟就应该补充一次水。每次的饮水量应为半杯至1杯（约120-230毫升）。这样做可以有效避免脱水问题的发生。

超过1小时运动时的饮水选择

若运动时间超过1小时，应选择运动饮料来补充水分。运动饮料中含有水、糖和电解质，可以更好地补充体内丢失的水分和营养物质。

运动后的恢复饮水方案

运动后的补水量与体重相关。原则上，每减轻0.5公斤体重，应增加2-3杯（500-700毫升）的水摄入量。饮水时，应避免喝太冷的水，以免对肠道产生刺激。最好的水温是在37℃-39℃之间。

通过以上的补水策略，可以有效预防运动过程中的脱水问题，并避免肠胃不适的发生。始终保持良好的水合状态，能够提高运动表现和身体的舒适度。记住补水要根据个人情况和运动强度来合理调整，以确保充足的水分摄入量。